Crecimiento muscular (Primera parte)

El crecimiento muscular en el ser humano está determinado fundamentalmente por la hipertrofia (aumento del tamaño de las células).La razón de este crecimiento mediante el entrenamiento con sobrecargas se debe a una combinación de diferentes factores. En primer lugar, la fibra muscular debe ser activada y sometida a un trabajo superior al normal. Esta activación se produce con diferentes grados de tensión de acuerdo al tipo de fibra muscular, pero en líneas generales ésta se encuentra entra un 60% y 85% del peso correspondiente al máximo peso manejado para una sola repetición (1RM). Por encima del 85% de 1RM, no se reclutan más fibras sino que se producen mecanismos de adaptación nerviosa que determinan que las mismas puedan contraerse con más fuerza. Existen varios estudios que determinan que la fase excéntrica del movimiento (descenso del peso) es la más importante a efectos del crecimiento muscular. Vale decir que durante esta fase podemos manejar más peso (30% a 40% más) que en la fase concéntrica, lo cual ha sido asociado a los comunes dolores musculares de aparición tardía (DMAT). Estas molestias suelen aparecer sobre los músculos ejercitados 24 horas después del entrenamiento y persisten normalmente por 1 o 2 días más. Estas leves molestias son producto de pequeños "rasguños" en la membrana de la fibra muscular, la que permite que el Calcio entre a la misma y active enzimas que destruyen la proteína. Si bien, como había mencionado anteriormente, el crecimiento muscular se explica fundamentalmente por la hipertrofia de las fibras, la hiperplasia (aumento de la cantidad de fibras musculares) puede producirse a través de movimientos con una fase excéntrica pesada. Esto se encuentra determinado por el aumento del número de células Satélites, que son un tipo de células localizadas en la superficie de la fibra muscular y que cumplen la función de la reconstrucción de la misma. Todos estos elementos mencionados se pueden agrupar dentro de los fundamentos que pueden explicar el crecimiento muscular localizado. Pero como consecuencia del entrenamiento con peso existe otra explicación originada en la respuesta en el entorno hormonal producido por el ejercicio, el cual será objeto del próximo artículo.

Disminuir la grasa corporal

Cuando el objetivo es la disminución del peso, especialmente del tejido adiposo, es importante establecer un plan en base a tres factores de igual importancia: la dieta, el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico. Por dieta en este caso se entiende una nutrición que aporte los nutrientes esenciales, pero con un déficit calórico leve respecto a las necesidades de mantenimiento. Cuando se tiene por objetivo la pérdida de peso, normalmente se subestima la importancia del ejercicio anaeróbico. Este ejercicio es el que implica la utilización de cierto nivel de fuerza muscular para superar una resistencia externa mediante el empleo de distintos elementos (mancuernas, barras, máquinas, etc.). El mayor aporte a la pérdida de peso determinado por este tipo de entrenamiento, se debe a que tiene un mayor efecto que el ejercicio aeróbico en el aumento de las calorías gastadas por el cuerpo luego del ejercicio. Este efecto se extiende por más de 24 horas, con un aumento de hasta el 7% en las necesidades metabólicas. Este incremento se encuentra explicado en parte por los requerimientos energéticos inducidos por el incremento de la síntesis proteica, la cual utiliza fundamentalmente el tejido graso como fuente de energía.